Cycle 1Semaines 1 à 4
Construis les fondations
Tu développes la force de tirage et le contrôle qui te manquent pour partir sur de bonnes bases.
Découvre le programme
Débloque enfin ton premier muscle up strict
Le programme complet pour passer ton premier muscle up à la barre.
- 12 semaines, 3 cycles progressifs
- 2 séances de 30 minutes par semaine
- Prérequis : 8 tractions strictes
- Accès à vie à ton application StenX
147 €paiement unique
- Accès immédiat et à vie
- Paiement en 3× disponible
- Garantie 14 jours
+400 pratiquant·es accompagné·es depuis 2023
- Hommes et femmes
- 8 tractions requises
- 3 cycles progressifs
- 0sem. de programmation
- 2 × 0 minpar semaine
- +0démonstrations vidéo
- 0jsatisfait ou remboursé
FranckMuscle up strict lesté à 57 ans
AlexDe 0 à 6 muscle up en 8 semaines
ChloéPremier muscle up débloqué
DanielMuscle up à 98 kg, 44 ans
AdelinePremier muscle up débloqué
FranckMuscle up strict lesté à 57 ans
AlexDe 0 à 6 muscle up en 8 semaines
ChloéPremier muscle up débloqué
DanielMuscle up à 98 kg, 44 ans
AdelinePremier muscle up débloqué
Philippe4 semaines pour éliminer le kipping
ElisaDe 0 à muscle up strict +3,75 kg
RenanDébloqué dès la semaine 2
BenjaminMuscle up débloqué (1,86 m, 90 kg)
AdamDe 0 à 3 muscle up en 4 semaines (1,90 m, 91 kg)
HugoDe 0 à 3 muscle up
Philippe4 semaines pour éliminer le kipping
ElisaDe 0 à muscle up strict +3,75 kg
RenanDébloqué dès la semaine 2
BenjaminMuscle up débloqué (1,86 m, 90 kg)
AdamDe 0 à 3 muscle up en 4 semaines (1,90 m, 91 kg)
HugoDe 0 à 3 muscle up
Ce programme est fait pour toi si...
- Tu enchaînes les tractions, mais dès que tu tentes un muscle up, tu bloques toujours au même endroit sans comprendre pourquoi.
- Tu es peut-être déjà passé en chicken wing ou avec un gros kipping, mais tu sais que ce n'est pas le muscle up propre que tu veux.
- Tu regardes des dizaines de tutos, mais tu ne sais jamais quoi appliquer.
- Tu en as marre d'essayer au hasard et tu veux enfin une méthode claire pour réussir.
- Tu es prêt à t'entraîner sérieusement 2 fois par semaine pendant 12 semaines pour débloquer un muscle up strict.
Attention, ce n'est pas pour toi si...
- Tu fais moins de 8 tractions strictes : tu n'as pas encore les bases nécessaires.
- Le kipping te suffit : tu veux juste passer au-dessus de la barre, peu importe la technique.
- Tu n'es pas prêt à suivre le programme sérieusement jusqu'au bout.
- Tu cherches une méthode miracle pour réussir en deux semaines sans faire les efforts nécessaires.
0 semaines pour débloquer ton premier muscle up strict
Chaque cycle développe une qualité indispensable au muscle up. Tu progresses étape par étape, jusqu'à assembler toutes les pièces du mouvement au cours des dernières semaines.
Cycle 2Semaines 5 à 8
Monte en puissance
Tu gagnes l'explosivité qui génère la hauteur, et tu apprends à passer la transition, là où presque tout le monde bloque.
Cycle 3Semaines 9 à 12
Passe ton premier muscle up
Tu combines tout ce que tu as construit pour réussir un muscle up strict, propre et constant.
Le programme
0Séances
0Minutes
Seulement une heure par semaine.
Deux séances de 30 minutes suffisent pour développer les qualités nécessaires au muscle up, sans bouleverser le reste de ton entraînement.
Que tu fasses du crossfit, de la musculation, du street workout, de la course à pied ou n'importe quel autre sport, le programme s'intègre facilement à ta routine.
Tu gardes tes objectifs actuels. Tu ajoutes seulement une heure par semaine. Et tu te rapproches enfin de ton premier muscle up strict.
Ce qui va changer après ces 12 semaines
Plus explosif à la barre
Chaque tirage devient plus facile et tu es capable de monter bien plus haut qu'avant.
Tes tractions qui augmentent
Tu deviens (très) à l'aise sur les tractions et tu les enchaînes facilement.
Des articulations solides
Fini les poignets, les coudes et les épaules douloureux à la fin des séances.
Le muscle up en strict
Pas de kipping, pas d'aide des jambes. Le vrai muscle up qui te fait passer dans la catégorie supérieure.
La confiance de celui qui maîtrise
Tu n'es plus celui qui regarde les autres faire des muscle ups. Tu deviens celui à qui on demande des conseils, parce que tu maîtrises un mouvement que la plupart n'arrivent jamais à faire.
Tout ce qu'il te faut pour ton muscle up strict, au même endroit
Ce n'est pas un PDF à télécharger. Tu te connectes en un clic et tu retrouves immédiatement ton programme, tes séances, tes modules vidéo et ta progression. Tout est conçu pour que tu n'aies plus à réfléchir à quoi faire : tu ouvres l'application, tu t'entraînes et tu progresses.
Un programme structuré jour par jour
Tu ouvres l'application et tu commences directement ta séance. Plus besoin de réfléchir à quoi faire, dans quel ordre ou combien de séries réaliser. Tout est déjà planifié pour toi.
Tu sais toujours quoi faire
Chaque exercice est expliqué en vidéo. Tu reproduis exactement le bon mouvement et tu évites les erreurs qui ralentissent ta progression.
Comprends enfin le muscle up
Les modules techniques t'expliquent les points qui font réellement la différence : placement, trajectoire, explosivité et timing. Tu comprends enfin pourquoi tu bloques et comment corriger tes erreurs.
Progresse sans te faire mal
Des routines de renforcement et de mobilité préparent tes poignets, tes coudes et tes épaules pour t'entraîner plus sereinement et limiter les douleurs.
En bonus, offert
Tout ce qu'il te faut pour progresser plus vite
L'entraînement ne représente qu'une partie de ta progression.
Tu peux suivre le meilleur programme du monde, si tu récupères mal ou que ton alimentation ne suit pas, tes progrès seront forcément limités.
C'est pour ça que ces deux modules sont inclus gratuitement avec le programme.
Inclus gratuitement
Nutrition, avec +100 recettes incluses
Comment adapter ton alimentation à ton objectif : perdre du gras, prendre du muscle, maintenir. Avec plus de 100 recettes gourmandes et faciles à préparer.
Inclus gratuitement
Récupération, pour progresser plus vite
Sommeil, gestion du stress, récupération active et méthodes avancées. Tu encaisses plus de volume sans te cramer et tu progresses plus rapidement.
Tout est réuni pour que tu n'aies plus qu'une seule chose à faire : t'entraîner jusqu'à ton premier muscle up strict.
Pourquoi cette méthode fonctionne
La plupart des pratiquants pensent qu'il suffit de devenir plus fort.
D'autres répètent simplement le mouvement encore et encore.
Dans les deux cas, ils finissent souvent par stagner.
Le muscle up repose pourtant sur trois qualités qui doivent progresser ensemble.
Force
Construire la puissance nécessaire pour générer suffisamment de hauteur.
Vitesse
Apprendre à tirer vite, pas seulement fort. C'est l'explosivité qui fait réellement décoller le mouvement.
Technique
Utiliser efficacement cette puissance pour franchir la barre sans perdre d'énergie.
Force
Vitesse
Technique
Muscle Up Strict
Le programme développe ces trois qualités en parallèle.
Chaque cycle prépare le suivant pour que tu progresses de manière régulière, sans qu'un point faible vienne bloquer tout le reste.
Concrètement, voilà ce que cette méthode change :
Sans le programme
Avec Muscle Up Strict
Tu enchaînes les tutoriels contradictoires
Tu suis une méthode claire du début à la fin
Tu stagnes pendant des mois
Tu progresses semaine après semaine
Tu ne sais jamais quoi travailler
Chaque séance est déjà planifiée
Tu essaies au hasard
Tu développes enfin un muscle up strict propre
Je débloque mon muscle up strict
Débloque ton muscle up strict.
- Paiement unique
- Accès à vie
- Garantie 14 jours
147€
3 × 49 €
- Protocole structuré, clair et facile à suivre
- Résultats visibles dès les premières semaines
- Méthode développée et affinée auprès de +400 pratiquant·es
- Compatible avec n'importe quel autre sport
Paiement en 3× sans frais disponible
- Garantie 14 jours satisfait ou remboursé
- Paiement 100% sécurisé via Stripe
- Accès immédiat après paiement
- Paiement en 3× disponible sans frais
Ils ont rejoint le programme avant toi.
4,9/5 sur l'ensemble des avis vérifiés
Thomas★★★★★
Premier muscle up
Je fais de la muscu depuis presque 5 ans et le muscle-up à la barre c'était un objectif que j'arrivais pas. J'avais essayé plein de conseils à droite à gauche sans aucun résultat. En suivant la programmation, j'ai eu le cadre qui me manquait et je suis trop content d'avoir réussi mon muscle up.
Amandine★★★★★
Différence ressentie dès la fin du cycle 1
Ça faisait plusieurs mois que j'essayais toute seule sans y arriver. J'avais vraiment l'impression de stagner et de tourner en rond. Dès la fin du 1er cycle j'ai senti une vraie différence dans ma force de tirage, et aussi en technique grâce aux conseils. Honnêtement j'avais presque abandonné l'idée, et maintenant je suis motivée à m'attaquer aux anneaux avec votre programme.
Johnathan★★★★★
Premier muscle up en 2 semaines
J'ai réussi mon premier muscle-up en environ deux semaines grâce au programme. Ce qui m'a le plus aidé, c'est la partie technique. Les vidéos permettent vraiment de comprendre le mouvement et les erreurs qu'on fait souvent sans s'en rendre compte. Une fois que j'ai corrigé ça, tout est devenu beaucoup plus simple.
Romain, 38 ans★★★★★
J'avais les tractions, j'avais la force, mais le muscle up ne passait pas. Le problème c'était l'explosivité. Je n'avais jamais travaillé ça de ma vie. Dès que j'ai compris, tout s'est débloqué.
Benjamin★★★★★
Déclic technique + transfert sur tous les mouvements
Le muscle-up me paraissait impossible à avoir mais le programme m'a permis à la fois d'avoir un déclic technique sur plusieurs points et de développer ma force et mon explosivité. Et il y a un vrai transfert sur les autres mouvements : mon grip sur les tractions a jamais été aussi fort.
Léa★★★★★
Premier muscle up strict après des années de kipping
Je pratique du crossfit depuis des années alors j'ai déjà passé mon muscle-up kipping mais jamais le strict. Après avoir fini le programme j'en ai réussi 1 tout propre. Je recommande le programme.
Michel, 54 ans★★★★★
Confiance retrouvée dans la progression
Merci pour ce contenu qualitatif ! À 54 ans le muscle-up est plus difficile à avoir mais on s'accroche 😜 j'ai confiance en ton programme.
Meven★★★★★
Force en plus et énergie au quotidien
Je suis super satisfait de la progression, beaucoup de force en plus et d'énergie au quotidien. Ça me motive vraiment à continuer. Zéro douleur, c'est cool. Je te laisse gérer la suite du programme, je te fais confiance. Au niveau du programme du premier mois, c'était top. Le fait que ce soit simple et adapté à ma progression, je trouve que c'est un cheat code pour avancer plus vite sans se prendre la tête. Et le fait de vraiment progresser, ça me motive, car j'ai passé des années à stagner et à faire du sport en mode on-off sans réel gain de performance.
Kylian★★★★★
De 1 muscle up kipping à 5 muscle up clean
J'avais débloqué mon premier muscle-up en suivant tes réels insta. Après j'ai pris le programme pour l'avoir vraiment clean. J'ai pas été déçu, j'ai tellement progressé en puissance que j'en passe 5 maintenant proprement.
Le processus
3 étapes pour débloquer ton muscle up
Étape 01Tu rejoins le programme
Accès immédiat à l'app StenX. Tu vois tes 12 semaines devant toi, séance par séance. Tu sais exactement où tu en es et ce qui t'attend.
Étape 02Tu suis le programme
2 séances par semaine, 30 minutes. Tu exécutes dans l'ordre. Tu ne te poses pas de question sur quoi faire : c'est indiqué.
- Étape 03
Tu débloques ton muscle up
Tu n'es plus celui qui essaie. Tu passes ton muscle up strict, propre et sans kipping.
À propos
Le coach derrière ce programme
Championnats de France de streetlifting muscle up2023 et 2024
Pratiquant·es accompagné·esDepuis 2023
Abonnés contenu muscle upInstagram · TikTok · YouTube
Je m'appelle Marian Bonhomme, coach spécialisé en street workout et sur le muscle up.
Quand j'ai commencé à travailler mon premier muscle up, j'ai fait les mêmes erreurs que la plupart des pratiquants : je pensais qu'il suffisait de devenir plus fort. J'ai passé des mois à tester différentes méthodes avant de comprendre que le problème n'était pas la force, mais la façon de la développer.
Depuis, j'ai transformé cette expérience en une méthode structurée, testée sur moi-même puis améliorée avec plus de 400 pratiquants, de tous niveaux.
Le programme Muscle Up Strict regroupe tout ce que j'aurais aimé connaître à mes débuts, pour te faire gagner des mois d'essais et d'erreurs et t'aider à débloquer ton premier muscle up strict plus rapidement.
FAQ
Les questions fréquentes.
- C'est exactement pour ça que le programme existe. Le seul prérequis c'est 8 tractions strictes. Le reste se construit dans l'ordre, semaine après semaine.
- Tu vas enfin comprendre pourquoi ça n'a pas marché. La stagnation sur ce mouvement vient quasi toujours des mêmes causes : explosivité jamais développée, mauvaise trajectoire de tirage, travail non spécifique. Les tutoriels YouTube n'adressent pas ces causes en profondeur. Ce programme oui.
Pas forcément.
Des pratiquants de plus de 100 kg réalisent des muscle ups, et certains les lestent même.
Le poids n'est généralement pas le facteur qui bloque. Le plus souvent, c'est un manque de puissance spécifique, d'explosivité ou de technique.
C'est précisément ce que le programme développe.
- Le programme intègre dès le Cycle 1 un renforcement articulaire spécifique. Tu construis la robustesse avant d'augmenter l'intensité. Le programme est conçu pour que tu te construises des articulations solides, pas pour forcer dessus bêtement.
- L'explosivité n'est pas innée, elle se travaille. Ce n'est pas une qualité que tu as ou que tu n'as pas. C'est une qualité qui se développe avec la bonne méthode, à n'importe quel âge.
Oui.
Le muscle up est un mouvement très technique et nerveux. Ce n'est pas un exercice où il suffit d'accumuler du volume.
Deux séances de qualité par semaine permettent de progresser tout en récupérant correctement.
Le programme a été construit autour de ce principe afin de s'intégrer facilement à n'importe quel autre sport.
Les premiers progrès apparaissent souvent dès les premières semaines : plus de hauteur, une meilleure explosivité et une transition plus fluide.
Le premier muscle up arrive généralement entre 2 et 4 mois selon ton niveau de départ.
Certains le débloquent en quelques semaines avec une bonne base. D'autres auront besoin d'un peu plus de temps.
Le programme peut être recommencé autant de fois que nécessaire.
- Non. 2 séances de 30 minutes par semaine s'intègrent dans n'importe quelle programmation, quelle que soit ta pratique principale.
- Oui et non. Ta force générale est un avantage. Mais si tu as conditionné ton corps à tirer lentement, tu devras reconditionner ton système nerveux à produire de la vitesse. C'est exactement ce que le programme fait.
Les tutoriels YouTube donnent souvent des exercices.
Ce programme te donne une progression complète.
Tu sais exactement quoi faire à chaque séance, dans quel ordre, avec quelles démonstrations vidéo et quels objectifs à chaque étape.
Tu ne perds plus de temps à essayer des conseils parfois contradictoires : tu suis une méthode construite pour t'amener jusqu'au muscle up strict.
Tu disposes de 14 jours pour tester le programme.
Si tu estimes qu'il ne te convient pas, il te suffit d'envoyer un email à contact@stenx.app.
Tu seras remboursé intégralement, sans justification.
Prêt à débloquer ton muscle up strict ?
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Premier muscle up147€